A ragyogó bőr, az erős haj és az egészséges köröm ápolása nem csak a fürdőszobában kezdődik. Bár egy jól összeállított külső rutin sokat számít, a szervezet megfelelő tápanyagellátása is hatással lehet arra, milyen képet mutat a bőrünk, a hajunk és a körmünk.

Az étrend-kiegészítők azonban nem varázsszerek. Nem helyettesítik a változatos táplálkozást, a megfelelő folyadékbevitelt, a pihentető alvást vagy a mindennapos fényvédelmet. Akkor lehet igazán értelme a használatuknak, ha tudatosan, a saját szükségleteinkhez igazodva választunk.

Ebben az útmutatóban megnézzük, milyen vitaminok, ásványi anyagok és egyéb összetevők jelennek meg leggyakrabban a szépséget belülről támogató készítményekben, mit várhatunk tőlük reálisan, és mire érdemes figyelni a választás során.

Mit jelent valójában a „szépség belülről”?

Bőrünk, hajunk és körmünk állapotát számos külső és belső tényező befolyásolja. Ilyen lehet többek között:

• az öröklött hajlam;

• az életkor;

• a hormonális változás;

• a táplálkozás;

• a stressz és az alvás minősége;

• a folyadékbevitel;

• a dohányzás és az alkoholfogyasztás;

• az UV-sugárzás;

• bizonyos betegségek vagy gyógyszerek;

• a külső ápolási szokások.

Ezért egyetlen kapszulától vagy portól nem érdemes teljes átalakulást várni. Az étrend-kiegészítő egy jól felépített életmód kiegészítője lehet, de önmagában ritkán old meg egy összetett bőr-, haj- vagy körömproblémát.

A legfontosabb kérdés nem az, hogy melyik a legdivatosabb szépségvitamin, hanem az, hogy a szervezetünknek valóban szüksége van-e az adott tápanyagra.

Kollagén – a bőr rugalmasságának népszerű támogatója

A kollagén a szervezet egyik legfontosabb szerkezeti fehérjéje. Megtalálható többek között a bőrben, a csontokban, az inakban és a porcokban is. A bőrben hozzájárul annak tartásához és rugalmasságához.

A szervezet kollagéntermelése az életkor előrehaladtával fokozatosan csökkenhet. A folyamatot az UV-sugárzás, a dohányzás, a tartós stressz és az egyoldalú táplálkozás is kedvezőtlenül befolyásolhatja. Emiatt váltak különösen népszerűvé a hidrolizált kollagénpeptideket tartalmazó italporok, folyadékok és kapszulák.

A hidrolizált kollagént kisebb peptidekre bontják, hogy könnyebben felhasználható legyen a szervezet számára. A készítmények leggyakrabban szarvasmarha-, sertés- vagy haleredetű kollagént tartalmaznak.

Mire figyelj kollagén választásakor?

• Legyen egyértelműen feltüntetve a kollagén eredete.

• Ellenőrizd, mennyi kollagént tartalmaz egy napi adag.

• Ne csak a doboz méretét, hanem a tényleges hatóanyag-mennyiséget nézd.

• Ételallergia esetén különösen fontos az állati eredet ellenőrzése.

• Előnyt jelenthet az egyszerű, átlátható összetétel.

• Figyelj a hozzáadott cukor, aroma és édesítőszer mennyiségére is.

A kollagén nem kizárólag por formájában létezik, de a kapszulás készítményekben a hely szűkössége miatt gyakran kisebb mennyiség fér el. Éppen ezért mindig a napi adagban található mennyiséget érdemes összehasonlítani, nem a kapszulák számát.

C-vitamin – több, mint egy klasszikus vitamin

A C-vitamin nemcsak a külső bőrápolásban kedvelt összetevő. A szervezetnek szüksége van rá a normál kollagénképződéshez, emellett antioxidánsként részt vesz a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelmében.

Természetes forrásai közé tartozik például:

• a paprika;

• a citrusfélék;

• a kivi;

• az eper és más bogyós gyümölcsök;

• a brokkoli;

• a káposztafélék;

• a paradicsom;

• a burgonya.

A C-vitamint gyakran kollagénnel együtt kínálják. Ez logikus párosítás lehet, de nem feltétlenül szükséges rendkívül magas dózisú készítményt választani. Ha az étrended sok friss zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, lehet, hogy külön kiegészítésre nincs is szükséged.

Biotin – valóban haj- és körömerősítő vitamin?

A biotin, más néven B7-vitamin, az egyik legismertebb szépségvitamin. Szinte minden hajra, bőrre és körömre összeállított komplex készítményben megtalálható.

A biotin hozzájárul a haj és a bőr normál állapotának fenntartásához. A valódi biotinhiány tünetei között hajhullás, bőrtünetek és törékeny körmök is szerepelhetnek. Hiányállapot nélkül azonban a nagy dózisú biotin szépségápolási előnyeit csak korlátozott bizonyítékok támasztják alá.

A hajhullás hátterében sok más ok is állhat, például:

• vashiány;

• pajzsmirigyprobléma;

• hormonális változás;

• szülés utáni állapot;

• tartós stressz;

• fertőzés vagy betegség;

• gyors fogyás;

• túl kevés fehérje fogyasztása;

• bizonyos gyógyszerek alkalmazása.

Fontos tudni, hogy a nagy adag biotin egyes laborvizsgálatok eredményét is megzavarhatja, például bizonyos hormon- és pajzsmirigyértékek mérését. Vérvétel előtt ezért mindig jelezd az orvosnak, ha biotint tartalmazó készítményt szedsz.

Cink – a bőr, a haj és a köröm normál állapotáért

A cink számos testi folyamatban részt vevő esszenciális ásványi anyag. Hozzájárul a bőr, a haj és a körmök normál állapotának fenntartásához, valamint a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.

Természetes forrásai többek között:

• a húsok;

• a tojás;

• a halak és tengeri ételek;

• a tejtermékek;

• a hüvelyesek;

• a diófélék;

• a tökmag;

• a teljes értékű gabonafélék.

A cink gyakran szerepel problémás bőrre vagy hajhullásra ajánlott készítményekben. A több azonban itt sem feltétlenül jobb. A tartósan túlzott cinkbevitel hányingert, emésztési panaszokat okozhat, és más ásványi anyagok – például a réz – egyensúlyát is felboríthatja.

Ha többféle étrend-kiegészítőt szedsz, ellenőrizd, hogy nem tartalmaznak-e mind cinket. Az átfedések miatt ugyanis könnyen magasabb lehet a napi bevitel, mint gondolnád.

Szelén – kis mennyiségben is fontos

A szelén antioxidáns tulajdonságú nyomelem, amely hozzájárul a haj és a körmök normál állapotának fenntartásához. Gyakran kombinálják cinkkel, biotinnal és más vitaminokkal.

Természetes forrásai között megtalálhatók:

• a halak;

• a húsok;

• a tojás;

• egyes gabonafélék;

• bizonyos diófélék.

A szelénből csak kis mennyiségre van szükség. Tartósan túlzott bevitele kedvezőtlen hatásokat, többek között haj- és körömproblémákat is okozhat – vagyis éppen azt ronthatja, amit javítani szeretnénk. Éppen ezért itt különösen fontos az adagolás betartása.

Vas – hajhullásnál fontos lehet, de ne szedd találomra

A vashiány egyik lehetséges tünete a fokozott hajhullás, de a vasat nem ajánlott pusztán megelőzésként, laborvizsgálat nélkül elkezdeni szedni.

A szervezet számára a túl kevés és a túl sok vas egyaránt problémát jelenthet. Ha a hajhullás mellett fáradékonyságot, sápadtságot, gyengeséget vagy terhelésre jelentkező légszomjat tapasztalsz, érdemes orvossal egyeztetni és megfelelő vizsgálatot kérni. A vashiány megállapításához nem elég kizárólag a haj állapotát megfigyelni.

Természetes vasforrás lehet:

• a vörös hús;

• a máj;

• a tojás;

• a hüvelyesek;

• a leveles zöldségek;

• az olajos magvak;

• egyes dúsított gabonatermékek.

A növényi eredetű vas felszívódását C-vitaminban gazdag ételekkel lehet támogatni.

D-vitamin – érdemes lehet ellenőrizni a szintjét

A D-vitamin elsősorban nem szépségvitamin, hanem az általános egészséghez szükséges tápanyag. Hiányállapota ugyanakkor közvetetten a haj és a bőr állapotával is kapcsolatba kerülhet.

Mivel a D-vitamin-szükséglet és az esetleges pótlás mértéke függhet az évszaktól, az életkortól, az életmódtól és az egészségi állapottól, tartós vagy nagy dózisú szedése előtt érdemes szakemberrel egyeztetni.

Omega–3 zsírsavak – a sejtmembránok fontos alkotóelemei

Az omega–3 zsírsavak az egészséges, változatos étrend fontos részei. Három legismertebb formájuk az ALA, az EPA és a DHA. Az ALA elsősorban növényi forrásokban, míg az EPA és a DHA főként halakban és tengeri ételekben található meg. Természetes forrásaik:

• lazac, szardínia, hering és más zsíros halak;

• lenmag és lenmagolaj;

• chiamag;

• dió;

• repceolaj;

• algából készült termékek.

Ha halolaj-készítményt választasz, ne csak azt nézd, hány milligramm „halolaj” van benne. Ellenőrizd külön az EPA- és DHA-tartalmat, a gyártó megbízhatóságát, a lejárati időt és a tárolási javaslatot is.

Véralvadásgátló gyógyszer szedése vagy műtét előtt mindenképpen kérj szakértői tanácsot.

Hialuronsav – nemcsak szérumban találkozhatunk vele

A hialuronsav természetesen is jelen van a szervezetben, és nagy mennyiségű vizet képes megkötni. Külsőleg alkalmazva az egyik legismertebb hidratáló összetevő, de ma már szájon át fogyasztható kapszulákban és szépségitalokban is megjelenik.

Az orális hialuronsavval kapcsolatos eredmények ígéretesek lehetnek, de a készítmények összetétele, adagolása és minősége jelentősen eltérhet. Érdemes reális elvárásokkal közelíteni hozzá: nem helyettesíti a hidratáló arckrémet, és nem pótolja a megfelelő folyadékbevitelt.

Ceramidok – a bőr védőrétegének belső támogatása?

A ceramidok a bőr természetes lipidjei közé tartoznak, és fontos szerepet töltenek be a bőr védőrétegében. Külsőleg alkalmazva gyakran találkozhatunk velük hidratáló és barrierregeneráló krémekben.

Az étrend-kiegészítőkben leggyakrabban növényi eredetű ceramidokat használnak. Ezeket elsősorban a bőr hidratáltságának belső támogatásával kapcsolatban vizsgálják. Használatuk érdekes kiegészítés lehet, de nem helyettesíti a gyengéd külső ápolást és a megfelelő hidratálást.

E-vitamin és más antioxidánsok

Az E-vitamin antioxidáns tulajdonságú, zsírban oldódó vitamin. Számos szépségvitaminban megtalálható C-vitaminnal, szelénnel vagy növényi antioxidánsokkal kombinálva.

Az antioxidánsok fontos szerepet töltenek be a szervezetben, de nem igaz, hogy minél többet fogyasztunk belőlük, annál fiatalabb lesz a bőrünk. A zsírban oldódó vitaminok felhalmozódhatnak, és egyes készítmények gyógyszerekkel is kölcsönhatásba léphetnek.

A változatos, színes zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend egyszerre többféle természetes antioxidánst biztosít, ezért mindig érdemes az étkezéssel kezdeni.

Fehérje – a gyakran elfelejtett alap

A haj és a köröm egyik fő szerkezeti anyaga a keratin, amely egy fehérje. Ha az étrend tartósan kevés fehérjét tartalmaz, azt a haj és a köröm állapota is megsínylheti.

Különösen fontos erre figyelni:

• szigorú fogyókúra esetén;

• vegán vagy erősen korlátozó étrend mellett;

• intenzív sportolásnál;

• betegségből való felépüléskor;

• idősebb életkorban.

Jó fehérjeforrás lehet a hús, a hal, a tojás, a tejtermék, a hüvelyes, a tofu, a tempeh, valamint a különböző magvak. A fehérjepor kényelmes kiegészítés lehet, de nem kötelező része a szépségápolási rutinnak.

Melyik összetevő melyik célhoz illik?

Ez a táblázat tájékozódási segítség, nem diagnózis. Ugyanaz a tünet többféle okból is kialakulhat.

Hogyan válassz tudatosan étrend-kiegészítőt?

1. Határozd meg a valódi célodat

Ne csak azért válassz egy készítményt, mert „beauty” vagy „anti-aging” felirat szerepel rajta. Gondold végig, hogy elsősorban a bőr hidratáltságát, a haj állapotát vagy a köröm erősségét szeretnéd támogatni.

2. Olvasd el a teljes összetételt

Ellenőrizd az egy napi adagban található hatóanyagokat és azok mennyiségét. Egy hosszú összetevőlista nem feltétlenül jelent jobb formulát.

3. Figyelj az átfedésekre

Multivitamin, hajvitamin, kollagénital és külön ásványianyag-készítmény együttes használatakor könnyen többszöröződhet bizonyos tápanyagok bevitele.

4. Kerüld a túlzó ígéreteket

A „megállítja az öregedést”, „néhány nap alatt megszünteti a hajhullást” vagy „teljesen eltünteti a ráncokat” típusú állítások nem tekinthetők reálisnak.

5. Vizsgáld meg a gyártót

Legyen egyértelműen feltüntetve a gyártó vagy forgalmazó neve, az összetétel, az adagolás, a figyelmeztetés, a minőségmegőrzési idő és a tárolási mód.

6. Válassz fenntartható formát

Por, kapszula, folyadék vagy gumivitamin – azt válaszd, amelyet kényelmesen és az előírás szerint tudsz használni. A gumivitaminoknál a hozzáadott cukorra, az italporoknál az aromákra és édesítőszerekre is érdemes figyelni.

Mennyi idő után várható változás?

A bőr, a haj és a köröm lassan változik. Egy új étrend-kiegészítő hatását ezért nem érdemes néhány nap után megítélni.

A köröm növekedése, a haj növekedési ciklusa és a bőr természetes megújulása eltérő időt vesz igénybe. Ha egy készítmény valóban a szervezeted szükségletéhez illeszkedik, a változás akkor is inkább fokozatos lesz.

Hasznos lehet az induláskor fényképet készíteni, majd azonos fényviszonyok között néhány hetente megismételni. Így objektívebben megfigyelheted a változást, mint pusztán a napi tükörkép alapján.

Mikor fordulj szakemberhez?

Érdemes orvossal, gyógyszerésszel vagy dietetikussal egyeztetni, ha:

• hirtelen vagy erőteljes hajhullást tapasztalsz;

• foltokban hullik a hajad;

• a fejbőröd gyulladt, fáj vagy erősen viszket;

• a körmöd színe vagy alakja feltűnően megváltozik;

• a bőrtünetek tartósan fennállnak;

• rendszeresen gyógyszert szedsz;

• krónikus betegséged van;

• várandós vagy, illetve szoptatsz;

• több étrend-kiegészítőt szeretnél egyszerre alkalmazni.

Az étrend-kiegészítők gyógyszerekkel és laborvizsgálatokkal is kölcsönhatásba léphetnek. A „természetes” megjelölés ezért nem jelenti automatikusan azt, hogy egy termék mindenki számára és bármilyen mennyiségben biztonságos.

Aurin tipp

Ne egyszerre kezdj el többféle szépségvitamint szedni. Először határozd meg, mit szeretnél támogatni, majd ellenőrizd a már használt készítményeid összetételét. Válassz egy átlátható formulát, és figyeld meg, hogyan reagál rá a szervezeted.

A külső és belső szépségápolás akkor működik igazán jól együtt, ha nem gyors csodát várunk tőle, hanem egy hosszú távon is fenntartható rutin részének tekintjük.

Egy tudatos szépségrutin alapja lehet:

• változatos, fehérjében és növényi élelmiszerekben gazdag étrend;

• megfelelő folyadékbevitel;

• rendszeres és pihentető alvás;

• mindennapos fényvédelem;

• gyengéd, bőrtípushoz igazított külső ápolás;

• indokolt esetben célzott étrend-kiegészítés.

Rövid összefoglalás

A kollagén, a C-vitamin, a biotin, a cink, a szelén, az omega–3 zsírsavak és más népszerű összetevők támogathatják a bőr, a haj és a körmök normál állapotát. Az étrend-kiegészítők hatása azonban függ az egyéni szükségletektől, a táplálkozástól és az esetleges hiányállapotoktól.

A legjobb választás nem feltétlenül a legtöbb összetevőt vagy a legnagyobb dózist tartalmazó termék, hanem az, amely átlátható összetételű, megbízható és valóban illeszkedik a célodhoz.